Vitamin D – Wann sind Supplements sinnvoll?
Wie häufig nehmen Verbraucher Tabletten ein?
In einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2023 gaben rund 42 Prozent der Befragten in Deutschland an, in den vergangenen zwölf Monaten Vitamin D eingenommen zu haben [1]. Experten raten jedoch nur bei einem diagnostizierten Mangel zur Nahrungsergänzung; wer gesund ist, sich ausgewogen ernährt und regelmäßig draußen ist, deckt den Vitamin-D-Bedarf in der Regel auch ohne zusätzliche Präparate [4,6].
Gerade in den Wintermonaten kommt es häufig zu einem Vitamin-D-Mangel.
Quelle: KI-generiert (DALL-E)
Vitamin-D-Versorgung in Deutschland
Dennoch kann es in unseren Breitengraden vor allem im Winter und bei Risikogruppen zu einem Mangel an Vitamin D kommen. Daten aus der DEGS1-Studie [2,3] (Erhebung 2008–2011 in Deutschland) zeigen, dass etwa
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15 Prozent der Erwachsenen und 12,5 Prozent der Kinder und Jugendlichen einen Vitamin-D-Mangel aufweisen (25-Hydroxy-Vitamin-D (25(OH)D) < 30 nmol/l) und
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ein nicht unerheblicher Teil mit 40,8 Prozent der Erwachsenen in einem Bereich liegt, der auf eine unzureichende Versorgung hinweist (25(OH)D: 30 – < 50 nmol/l).
Wie der Körper Vitamin D bildet
Man unterscheidet zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vor allem in Pilzen vorkommt, und Vitamin D3 (Cholecalciferol), das aus tierischen Quellen stammmt. Unser Körper bildet das fettlösliche Vitamin D3 größtenteils selbst; nur ein kleiner Teil stammt aus der Nahrung. Treffen UVB-Strahlen der Sonne auf die Haut, entsteht aus der Vorstufe 7-Dehydrocholesterol zunächst Previtamin D3, das anschließend zu Vitamin D3 umgewandelt wird. In der Leber bildet der Körper daraus Calcidiol (25(OH)D) um. Diese Speicherform zirkuliert im Blut und dient als Messgröße für den Vitamin-D-Status [4,6]. In der Niere entsteht daraus Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D), die aktive Form, die im Körper wirkt.
Welche Vitamin-D-Spiegel gelten als angemessen?
Um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, bestimmen Ärztinnen und Ärzte in der Regel die Serumkonzentration von 25(OH)D. Dieser Wert bildet sowohl die körpereigene Bildung in der Haut als auch die Zufuhr über die Ernährung ab [6]. Häufig gilt ein Wert von mindestens 50 nmol/l als wünschenswert [4,6].
Wer ist besonders gefährdet für einen Mangel?
- Ältere Menschen: bei niedrigen Vitamin-D-Spiegeln Risiko für Osteomalazie und Osteoporose, u. a. weil die Vitamin-D-Bildung der Haut nachlässt und man oft seltener draußen ist [4].
- Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Pflegebedarf, die sich nicht häufig genug draußen aufhalten können.
- Menschen mit sehr wenig Sonnenexposition: z. B. kaum Aufenthalt im Freien, stark bedeckende Kleidung oder sehr konsequenter UV-Schutz.
- Menschen mit dunkler Hautfarbe in Mitteleuropa: mehr Melanin → geringere Vitamin-D-Bildung durch UVB.
- Säuglinge: oft Vitamin D-Tabletten zur (400-500 Internationale Einheiten) zur Vorbeugung von Rachitis [4], einer Mineralisationsstörung des wachsenden Knochens
So beugen Sie einen Vitamin-D-Mangel vor
- Gehen Sie regelmäßig nach draußen
- von März bis Oktober empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) „mehrmals in der Woche Gesicht, Hände, und Arme je nach Hauttyp und Jahreszeit unbedeckt für etwa 5-25 Minuten der Sonne auszusetzen“ [4]
- Achtung: Schützen Sie sich vor Sonnenbrand.
- Auf Solarien sollten Sie ebenfalls verzichten: Die UV-Strahlung kann die Haut schädigen und das Risiko für Hautkrebs erhöhen [5].
- Ergänzend unterstützt eine ausgewogene Ernährung die Vitamin-D-Versorgung, zum Beispiel mit Seefisch ein- bis zweimal pro Woche.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D
Vitamin D ist in fettreichen Fischen enthalten: Aal, Hering, Makrele oder Lachs
Geringe Mengen finden sich auch in Eiern, Champignons, Rinderleber, Käse, Butter und Milch [4].
Quelle: KI-generiert (DALL-E)
Wieviel Vitamin D ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Kindern ab einem Jahr, Jugendlichen und Erwachsenen bei fehlender körpereigener Produktion 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag (entspricht 800 I.E.) einzunehmen [6].
- Achtung: hochdosierte Präparate sind nicht automatisch wirksamer, diese nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen!
- Das BfR weist auf mögliche Risiken bei langfristiger Einnahme sehr hohen Dosen (ab 4000 I.E. täglich) hin: Bei Frauen kann es zu einem stärkerem Abbau der Knochendichte kommen [4,8]. Bei Personen mit Herzerkrankungen kann sich die Herzfunktion verschlechtern [4,8].
Fazit
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung allein reicht nicht aus, um genügend Vitamin D aufzunehmen. Halten Sie sich regelmäßig im Freien auf, insbesondere im Sommer, um die Vitamin-D-Speicher zu füllen. Bei Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikogruppen ziehen Sie einen Arzt hinzu. Dieser kann beispielsweise die Serumkonzentration von 25(OH)D prüfen lassen. Nutzen Sie Nahrungsergänzungsmittel eher gezielt und moderat, max. 20 Mikrogramm/Tag bei fehlender Eigenproduktion.
[1] Statista. (2025, November 27). Umfrage zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für Vitamine 2023. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1461139/umfrage/beliebteste-vitamine-nahrungsergaenzung-deutschland/
[2] Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M. A., Thamm, M., Rieckmann, N., Durazo-Arvizu, R. A., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., Cashman, K. D., Sempos, C. T., & Mensink, G. B. M. (2018). Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data for the evaluation of vitamin D status in Germany, including a temporal analysis. BMC Public Health, 18(1), 845. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5769-y
[3] Rabenberg, M., Mensink GBM (2016). Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland. Research Data Centre at the Robert Koch Institute. https://doi.org/10.17886/rki-gbe-2016-036
https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/2492/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?sequence=4&isAllowed=y
[4] Bundesinstitut für Risikobewertung (30.12.2025). FAQ Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung: https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
[5] Bundesamt für Strahlenschutz (2026). Optische Strahlung, Solarien. https://www.bfs.de/DE/themen/opt/anwendung-medizin-wellness/solarien/solarien_node.html
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (30.09.2025). Vitamin D. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/#c3079
[7] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (n.d.). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. In Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (1. korr. Nachdruck). https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/File-1472040739.pdf
[8] Risikobewertung, B. F. (2023). Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können langfristig die Gesundheit beeinträchtigen: BfR Opinion No 065/2023 of 30 November 2023. Bundesinstitut Für Risikobewertung Fachgruppe ZEBET – Datenbank Und Informationsbeschaffung Abteilung Experimentelle Toxikologie Und ZEBET. https://doi.org/10.17590/20231207-114551-0
Autorin:
Melanie Wellnitz, Biologin (M.Sc.) und PTA.
Disclaimer:
Dieser Blog informiert allgemein über Gesundheitsthemen. Er ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapieanweisung. Wenden Sie sich bei gesundheitlichen Beschwerden an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.